Nytt forslag til treningsøkter

Vi har laget et nytt forslag til treningsøkter.
Det er viktig å holde seg litt i aktivitet, og slik været er nå så er det supert å trene ute!

Dag 1: Intervalltrening (rolig)10-12 min oppvarming med rolig jogg.

2 x 12 x 20/20 sek seriepause: 3 min.

Forklaring: Du løper 20 sek, så tar du pause 20 sek. Dette gjør du 12 ganger, før du tar en pause på 3 min (seriepause). Deretter løper du det samme 12 ganger til. Spensttrening: småhopp og hink, vristhopp, trappehopp og sprunglauf + lett styrketrening: armhevinger, sit-ups, ryggøvelse eller andre øvelser fra Madelens styrkebingo.

Dag 2: Sprint + drilløvelser og stigningsløp 10-12 min oppvarming med rolig jogg.

Gjør drilløvelser som: triplings, spark bak og høye kneløft. Ta 2-3 stigningsløp på ca 100m!

Sprint: 2 x (40m-60m-80m-40m) (90 % av maksfart)pause: gå rolig tilbake + 1 minsp: 6 min

Forklaring: Her er det viktig å varme godt opp med jogg, drill og noen stigningsløp. Du kan måle opp ca. 40m/60m/80m. Her skal du løpe litt på, nesten full fart. Ta deg god tid når du stopper (ikke bråbrems), gå veldig rolig tilbake og vent ca. 1 min. Etter 4 løp tar du seriepause (sp) på 6 min, før du gjentar det samme en gang til. Stigningsløp = starte med rolig løping, så øker du farten litt gradvis mot nesten full fart siste 20m.

Dag 3: Rolig jogg i 30 min uten pause.Forklaring: Her skal du ikke løpe fortere enn at du klarer å føre en samtale. Kan gå i bratte motbakker.NB! Ikke løp for fort!

Dag 4:Litt færre og raskere intervaller10-12 min rolig jogg i oppvarming + 3 x 80 m stigningsløp

4 x 200m + 5x150mp: 2 minsp: 8 min

Forklaring: Viktig med god oppvarming. Du skal prøve og holde tilnærmet samme fart på alle løpene. Derfor må du ikke starte for fort! Har du stoppeklokke, kan du sjekke om du løper ca. like fort hver gang. Løper du for fort, får du syre i muskulaturen i beina og du vil stivne. Prøv og unngå det! Pauser mellom løpene er 2 min. Etter 4 løp tar du seriepause på 8 min, før du løper de siste 5 løpene.

Følg retningslinjene fra sentralt hold og kommune og ikke tren mange personer sammen.

Lykke til!