Forslag til treningsøkter

Her kommer et forslag til noen treningsøkter for de yngste (10-14 år) i klubben som liker å trene. Disse øktene kan dere gjøre ute eller evt. hjemme.

Dag 1: Intervalltrening (rolig)10-12 min oppvarming med rolig jogg. 2 x 10 x 30/30 sek seriepause: 3 min

Forklaring: Du løper 30 sek, så tar du pause 30 sek. Dette gjør du 10 ganger, før du tar en pause på 3 min (seriepause). Deretter løper du det samme 10 ganger til. Spensttrening: småhopp og hink, vristhopp, trappehopp og sprunglauf + lett styrketrening med egen kropp.

Dag 2: Sprint + drilløvelser og stigningsløp 10-12 min oppvarming med rolig jogg. Gjør drilløvelser som: triplings, spark bak og høye kneløft. Ta 2-3 stigningsløp på ca 100m! Sprint: 2 x 4 x 60m teknisk løping (90 % av maksfart) pause: gå rolig tilbake sp: 6 min

Forklaring: Her er det viktig å varme godt opp med jogg, drill og noen stigningsløp. Du kan måle opp ca 60m. Her skal du løpe litt på, nesten full fart. Ta deg god tid når du stopper (ikke bråbrems), gå veldig rolig tilbake og vent ca 1 min. Etter 4 løp tar du seriepause (sp) på 6 min, før du gjentar det samme en gang til. Stigningsløp = starte med rolig løping, så øker du farten litt gradvis mot nesten full fart siste 20m.

Dag 3: Rolig jogg i 30 min uten pause.Forklaring: Her skal du ikke løpe fortere enn at du klarer å føre en samtale. Kan gå i bratte motbakker.NB!Ikke løp for fort!

Dag 4:Litt færre og raskere intervaller. 10-12 min rolig jogg i oppvarming + 3 x 80 m stigningsløp 2 x 4 x 200m p: 2 min sp: 8 min

Forklaring: Viktig med god oppvarming. Du skal prøve og holde tilnærmet samme fart på alle 8 x 200m. Derfor må du ikke starte for fort! Har du stoppeklokke, kan du sjekke om du løper ca like fort hver gang. Løper du for fort, får du syre i muskulaturen i beina og du vil stivne. Prøv og unngå det! Pauser mellom løpene er 2 min. Etter 4 løp tar du seriepause på 8 min, før du løper de siste 4 løpene.

Følg retningslinjene fra sentralt hold og kommune og ikke tren mange personer sammen.

Lykke til!